برای دیدن کالری خود، سن، قد و وزن را وارد کنید.
ℹ️اطلاعات این صفحه فقط جنبهٔ آگاهی‌بخشی دارد و توصیهٔ پزشکی نیست. برای اهداف تغذیه و وزن خود حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
تخمینی برای بزرگسالان سالم. برای دوران بارداری و شیردهی، افراد زیر ۱۸ سال یا اختلالات خوردن مناسب نیست - و اگر بیماری دارید با پزشک مشورت کنید.
روزانه چقدر کالری باید بخورید؟ سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت خود را وارد کنید تا محاسبه‌گر انرژی مصرفی شما در حال استراحت (با فرمول Mifflin-St Jeor، یا Katch-McArdle اگر درصد چربی بدن را می‌دانید) و کالری نگهداری را حساب کند. هدف و سرعت را انتخاب کنید تا کالری هدف روزانه را همراه با گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات ببینید، و پیش‌بینی هفته‌به‌هفته‌ای که برخلاف خط راست معمول، با کم شدن نیاز بدن کندتر می‌شود - تا تقریباً بدانید کی به وزن هدف می‌رسید. محدودیت‌های ایمن از پیش در نظر گرفته شده و همه‌چیز روی دستگاه شما می‌ماند.
پرسش‌های پرتکرار
روزانه چقدر کالری لازم دارم؟+−
به جثه، سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. محاسبه‌گر ابتدا انرژی‌ای را که در حال استراحت می‌سوزانید (متابولیسم پایه یا BMR) با معادله Mifflin-St Jeor تخمین می‌زند - همان معادله‌ای که بیشتر متخصصان تغذیه به کار می‌برند - و آن را در ضریب فعالیتی از ۱٫۲ (کار پشت میز، ورزش کم) تا ۱٫۹ (خیلی فعال) ضرب می‌کند. حاصل، کالری نگهداری یا TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) است. مهم‌ترین نکته انتخاب درست سطح فعالیت است: اگر مطمئن نیستید، سطح پایین‌تر را انتخاب کنید.
برای کاهش وزن چقدر کالری کم کنم؟+−
هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۷٬۷۰۰ کالری انرژی دارد، پس کاهش ۰٫۵ کیلوگرم در هفته به کسری حدود ۵۵۰ کالری در روز نیاز دارد. محاسبه‌گر کسری را حداکثر ۳۰٪ کالری نگهداری و ۱٬۰۰۰ کالری در روز نگه می‌دارد و هرگز به زیر ۱٬۲۰۰ کالری برای زنان یا ۱٬۵۰۰ کالری برای مردان نمی‌رود؛ این‌ها حدود معمول بدون نظارت پزشک هستند. رژیم سریع‌تر عضله بیشتری از بین می‌برد و ادامه دادنش دشوار است.
چرا پیش‌بینی به‌جای خط راست، منحنی است؟+−
با کاهش وزن، بدن به انرژی کمتری نیاز دارد، پس همان رژیم هر هفته کسری کوچک‌تری ایجاد می‌کند. قاعده قدیمی که ۷٬۷۰۰ کالری (۳٬۵۰۰ کالری برای هر پوند) را همیشه برابر با همان مقدار کاهش وزن می‌داند، این را نادیده می‌گیرد و در طول چند ماه بیش از واقعیت وعده می‌دهد. این پیش‌بینی نیاز شما را هر هفته برای وزن جدید دوباره حساب می‌کند؛ ایده‌ای که پشت مدل‌های پژوهشی مانند NIH Body Weight Planner است.
چقدر پروتئین بخورم؟+−
برای بیشتر بزرگسالان حدود ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است؛ هنگام کاهش وزن حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم به حفظ عضله کمک می‌کند و تمرین قدرتی می‌تواند تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم را توجیه کند. اگر درصد چربی بدن را وارد کنید، پروتئین بر اساس توده بدون چربی محاسبه می‌شود. چربی حدود ۲۷٪ کالری در نظر گرفته می‌شود و بقیه را کربوهیدرات پر می‌کند.
آیا اطلاعاتم ذخیره می‌شود؟+−
فقط روی همین دستگاه، تا دفعه بعد از پیش پر شده باشد - چیزی به سرور فرستاده نمی‌شود. اگر از محاسبه‌گر BMI همین سایت استفاده کرده باشید، قد، وزن، سن و میزان فعالیت آن به‌طور خودکار برداشته می‌شود.
آیا این یک توصیهٔ پزشکی است؟+−
نه. این ماشین‌حساب فقط تخمین‌های کلی برای آگاهی ارائه می‌دهد و جایگزین مشاورهٔ متخصص نیست. پیش از تغییر رژیم غذایی یا تعیین هدف وزنی - به‌ویژه اگر بیماری دارید، دارو مصرف می‌کنید، باردار هستید یا شیر می‌دهید - با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.