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Kalorienrechner

Kalorienbedarf zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen berechnen - mit Makros und realistischem Wochenplan, der zeigt, wann Sie Ihr Zielgewicht erreichen.

Ihre Angaben bleiben auf diesem Gerät - nichts wird gesendet.

Ihre Angaben

Wenn Sie den Wert kennen (smarte Waage, DEXA, Maßband-Methode), wird die genauere Formel nach Katch-McArdle verwendet.

Ihr Ziel

Geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein, um Ihren Kalorienbedarf zu sehen.

Die Angaben hier dienen nur der allgemeinen Information und sind keine medizinische Beratung. Sprich für deine Ernährungs- und Gewichtsziele unbedingt mit einer Ernährungsberatung oder einer Ärztin bzw. einem Arzt.

Eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, für unter 18-Jährige oder bei Essstörungen - und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine Erkrankung haben.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen? Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ihre Aktivität ein, und der Rechner ermittelt Ihren Energieverbrauch in Ruhe (Mifflin-St Jeor oder, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, Katch-McArdle) und Ihren Gesamtumsatz. Wählen Sie Ziel und Tempo, um ein Tagesziel mit Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu erhalten, und sehen Sie eine Prognose Woche für Woche, die anders als die übliche gerade Linie langsamer wird, weil Ihr Körper weniger braucht - so wissen Sie ungefähr, wann Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Sichere Grenzen sind eingebaut, und alles bleibt auf Ihrem Gerät.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Ihrem Körperbau, Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab. Der Rechner schätzt zuerst den Energieverbrauch in Ruhe (BMR, Grundumsatz) mit der Formel nach Mifflin-St Jeor, die die meisten Ernährungsfachleute verwenden, und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (Bürojob, wenig Bewegung) bis 1,9 (sehr aktiv). Das Ergebnis ist Ihr Gesamtumsatz (TDEE) - die Kalorienmenge, mit der Sie Ihr Gewicht halten. Am wichtigsten ist die richtige Aktivitätsstufe: Wählen Sie im Zweifel die niedrigere.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen einsparen?
Ein Kilogramm Körpergewicht entspricht rund 7.700 kcal, für 0,5 kg pro Woche braucht es also ein Defizit von etwa 550 kcal am Tag. Der Rechner begrenzt das Defizit auf höchstens 30 % Ihres Gesamtumsatzes und 1.000 kcal am Tag und geht nie unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern - die üblichen Grenzen ohne ärztliche Begleitung. Schnellere Diäten kosten mehr Muskeln und sind schwer durchzuhalten.
Warum verläuft die Prognose als Kurve statt als gerade Linie?
Wenn Sie abnehmen, braucht Ihr Körper weniger Energie, und dieselbe Ernährung ergibt jede Woche ein kleineres Defizit. Die alte Regel, dass 7.700 kcal (3.500 kcal pro US-Pfund) immer denselben Verlust bringen, übersieht das und verspricht über Monate zu viel. Die Prognose berechnet Ihren Bedarf jede Woche für Ihr neues Gewicht neu - das Prinzip hinter Forschungsmodellen wie dem NIH Body Weight Planner.
Wie viel Eiweiß sollte ich essen?
Für die meisten Erwachsenen reichen etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht am Tag; beim Abnehmen helfen rund 1,6 g pro kg, Muskeln zu erhalten, und bei Krafttraining können bis zu 2,2 g pro kg sinnvoll sein. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil angeben, richtet sich das Eiweiß nach Ihrer fettfreien Masse. Fett wird auf etwa 27 % der Kalorien festgelegt, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nur auf diesem Gerät, damit sie beim nächsten Mal schon ausgefüllt sind - nichts wird an einen Server gesendet. Wenn Sie hier den BMI-Rechner benutzt haben, werden Größe, Gewicht, Alter und Aktivität automatisch übernommen.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Der Rechner liefert allgemeine Schätzwerte nur zur Information und ersetzt keine fachliche Beratung. Bevor du deine Ernährung umstellst oder dir ein Gewichtsziel setzt - besonders bei Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme, in der Schwangerschaft oder Stillzeit -, sprich mit einer Ernährungsfachkraft oder einer Ärztin bzw. einem Arzt.

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