칼로리 계산기
감량, 유지, 증량에 필요한 하루 칼로리와 탄단지, 목표 체중에 언제 도달할지 보여 주는 현실적인 주별 예측까지 계산하세요.
입력한 정보는 이 기기에만 남습니다. 아무 데도 보내지 않습니다.
내 정보
알고 있다면(스마트 체중계, DEXA, 줄자 측정법) 더 정확한 Katch-McArdle 공식을 사용합니다.
나의 목표
나이, 키, 몸무게를 입력하면 필요한 칼로리가 표시됩니다.
이 페이지의 정보는 참고용일 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 식단과 체중 목표는 반드시 영양사나 의사와 상담하세요.
건강한 성인을 위한 추정치입니다. 임신·수유 중이거나 만 18세 미만, 섭식장애가 있는 경우에는 맞지 않으며, 질환이 있다면 의사와 상담하세요.
하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요? 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 휴식 시 에너지 소비량(Mifflin-St Jeor 공식, 체지방률을 알면 Katch-McArdle 공식)과 유지 칼로리를 계산합니다. 목표와 속도를 고르면 하루 목표 칼로리와 단백질·지방·탄수화물 그램 수를 알려 주고, 주별 체중 예측도 보여 줍니다. 이 예측은 흔한 직선과 달리 몸에 필요한 에너지가 줄어드는 만큼 완만해지므로, 목표 체중에 언제쯤 도달할지 대략 알 수 있습니다. 안전 기준이 기본으로 들어 있고, 모든 정보는 기기에만 남습니다.
자주 묻는 질문
하루에 몇 칼로리가 필요한가요?
체격, 나이, 성별, 활동량에 따라 다릅니다. 계산기는 먼저 휴식 시 소모하는 에너지(기초대사량, BMR)를 영양사들이 가장 많이 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식으로 추정하고, 여기에 1.2(사무직, 운동 적음)부터 1.9(매우 활동적)까지의 활동 계수를 곱합니다. 그 결과가 유지 칼로리, 즉 TDEE(하루 총에너지 소비량)입니다. 가장 중요한 것은 활동량을 제대로 고르는 것이니, 애매하면 낮은 쪽을 선택하세요.
살을 빼려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
체중 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로, 주 0.5kg을 빼려면 하루 약 550kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 계산기는 적자를 유지 칼로리의 30% 이내, 하루 1,000kcal 이내로 제한하며, 의료진의 관리 없이 지키는 일반적인 하한선인 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로는 내려가지 않습니다. 더 빠른 다이어트는 근육 손실이 크고 오래 지속하기 어렵습니다.
예측이 왜 직선이 아니라 곡선인가요?
체중이 줄면 몸에 필요한 에너지도 줄어들기 때문에, 같은 식단이라도 매주 칼로리 적자가 작아집니다. 7,700kcal(1파운드당 3,500kcal)가 늘 같은 감량으로 이어진다는 기존 규칙은 이를 무시해 몇 달에 걸쳐 결과를 과장합니다. 이 예측은 매주 바뀐 체중으로 필요량을 다시 계산하며, NIH Body Weight Planner 같은 연구 모델도 같은 원리를 따릅니다.
단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
대부분의 성인은 하루 체중 1kg당 약 1.2g이면 충분합니다. 감량 중에는 1kg당 약 1.6g이 근육 유지에 도움이 되고, 근력 운동을 한다면 1kg당 2.2g까지도 괜찮습니다. 체지방률을 입력하면 단백질은 제지방량을 기준으로 계산됩니다. 지방은 칼로리의 약 27%로 정하고 나머지는 탄수화물로 채웁니다.
제 정보가 저장되나요?
이 기기에만 저장되어 다음에 열 때도 입력된 상태로 남습니다. 서버로는 아무것도 보내지 않습니다. 이 사이트의 BMI 계산기를 쓴 적이 있다면 키, 몸무게, 나이, 활동량을 자동으로 불러옵니다.
이 결과가 의학적 조언인가요?
아니요. 이 계산기는 참고용 일반 추정치를 제공할 뿐 전문가의 조언을 대신하지 않습니다. 식단을 바꾸거나 체중 목표를 정하기 전에, 특히 질환이 있거나 약을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 영양사나 의사와 상담하세요.