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Calculadora de calorías

Calcula tus calorías diarias para adelgazar, mantener o ganar peso, con macros y un plan realista semana a semana que muestra cuándo llegarás a tu meta.

Tus datos se quedan en este dispositivo - no se envía nada.

Tus datos

Si la conoces (báscula inteligente, DEXA, método de la cinta métrica), se usa la fórmula de Katch-McArdle, más precisa.

Tu objetivo

Introduce tu edad, altura y peso para ver tus calorías.

La información de esta página es solo orientativa y no constituye consejo médico. Para tus objetivos de alimentación y peso, consulta siempre con un dietista-nutricionista o un médico.

Una estimación para adultos sanos. No sirve durante el embarazo o la lactancia, para menores de 18 años ni en caso de trastornos de la conducta alimentaria - y habla con un médico si tienes alguna enfermedad.

¿Cuántas calorías deberías comer? Introduce tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, y la calculadora estima tu gasto energético en reposo (Mifflin-St Jeor, o Katch-McArdle si conoces tu grasa corporal) y tus calorías de mantenimiento. Elige un objetivo y un ritmo para obtener una meta diaria con los gramos de proteínas, grasas y carbohidratos, y consulta una previsión semana a semana que, a diferencia de la habitual línea recta, se ralentiza a medida que tu cuerpo necesita menos - así sabrás aproximadamente cuándo llegarás a tu peso objetivo. Incluye límites de seguridad y todo se queda en tu dispositivo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. La calculadora estima primero la energía que gastas en reposo (BMR, o TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que usa la mayoría de los dietistas, y la multiplica por un factor de actividad de 1,2 (trabajo de oficina, poco ejercicio) a 1,9 (muy activo). El resultado son tus calorías de mantenimiento, o TDEE (gasto energético total). Lo más importante es elegir bien el nivel de actividad: si dudas, elige el más bajo.
¿Cuántas calorías debo recortar para adelgazar?
Un kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, así que perder 0,5 kg por semana requiere un déficit de unas 550 kcal al día. La calculadora limita el déficit como máximo al 30 % de tus calorías de mantenimiento y a 1.000 kcal al día, y nunca baja de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres, los límites habituales sin supervisión médica. Hacer dieta más rápido cuesta más músculo y es difícil de mantener.
¿Por qué la previsión es una curva y no una línea recta?
A medida que pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía, así que la misma dieta genera un déficit menor cada semana. La antigua regla de que 7.700 kcal (3.500 kcal por libra) equivalen siempre a la misma pérdida lo ignora y promete demasiado a lo largo de los meses. La previsión recalcula tus necesidades cada semana según tu nuevo peso, la idea en la que se basan modelos de investigación como el NIH Body Weight Planner.
¿Cuánta proteína debo comer?
Para la mayoría de los adultos basta con unos 1,2 g por kg de peso corporal al día; al perder peso, alrededor de 1,6 g por kg ayuda a conservar el músculo, y el entrenamiento de fuerza puede justificar hasta 2,2 g por kg. Si introduces tu grasa corporal, la proteína se calcula sobre tu masa magra. La grasa se fija en torno al 27 % de las calorías y los carbohidratos completan el resto.
¿Se guardan mis datos?
Solo en este dispositivo, para que sigan rellenados la próxima vez - no se envía nada a ningún servidor. Si has usado aquí la calculadora de IMC, se recogen automáticamente tu altura, peso, edad y actividad.
¿Esto es un consejo médico?
No. La calculadora ofrece estimaciones generales con fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional. Antes de cambiar tu alimentación o fijarte un objetivo de peso -sobre todo si tienes alguna enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o das el pecho-, consulta con un dietista-nutricionista o un médico.

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