أدخل عمرك وطولك ووزنك لترى سعراتك.
ℹ️المعلومات الواردة هنا للتوعية فقط وليست نصيحة طبية. استشر دائمًا أخصائي تغذية أو طبيبًا بشأن أهدافك الغذائية وأهداف وزنك.
تقدير للبالغين الأصحاء. لا يناسب الحمل أو الرضاعة أو من هم دون 18 عامًا أو اضطرابات الأكل - واستشر طبيبًا إن كانت لديك حالة صحية.
كم سعرة حرارية يجب أن تتناول؟ أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، فتحسب الحاسبة استهلاكك للطاقة في الراحة (بمعادلة Mifflin-St Jeor، أو Katch-McArdle إن كنت تعرف نسبة دهونك) وسعرات الثبات. اختر هدفًا ووتيرة لتحصل على هدف يومي مع غرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات، وشاهد توقعًا أسبوعًا بأسبوع يتباطأ - على عكس الخط المستقيم المعتاد - كلما قلّ احتياج جسمك، فتعرف تقريبًا متى تصل إلى وزنك المستهدف. الحدود الآمنة مدمجة، وكل شيء يبقى على جهازك.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟+−
يعتمد ذلك على حجم جسمك وعمرك وجنسك ونشاطك. تقدّر الحاسبة أولًا الطاقة التي تحرقها في الراحة (معدل الأيض الأساسي، BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي الأكثر استخدامًا لدى أخصائيي التغذية، ثم تضربها في معامل نشاط يتراوح بين 1.2 (عمل مكتبي وتمارين قليلة) و1.9 (نشاط عالٍ جدًا). الناتج هو سعرات الثبات، أي إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE). اختيار مستوى النشاط الصحيح هو الأهم: إن ترددت فاختر الأقل.
كم سعرة يجب أن أقلل لخسارة الوزن؟+−
يعادل كيلوغرام واحد من وزن الجسم نحو 7,700 سعرة، لذا تتطلب خسارة 0.5 كغ أسبوعيًا عجزًا يقارب 550 سعرة يوميًا. تُبقي الحاسبة العجز عند 30% من سعرات الثبات و1,000 سعرة يوميًا على الأكثر، ولا تنزل أبدًا تحت 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال، وهي الحدود المعتادة دون إشراف طبي. الحمية الأسرع تُفقدك مزيدًا من العضلات ويصعب الالتزام بها.
لماذا ينحني التوقع بدلًا من أن يسير في خط مستقيم؟+−
كلما خسرت وزنًا احتاج جسمك إلى طاقة أقل، فيصبح العجز الناتج عن النظام الغذائي نفسه أصغر كل أسبوع. القاعدة القديمة القائلة إن 7,700 سعرة (3,500 سعرة لكل رطل) تساوي دائمًا الخسارة نفسها تتجاهل ذلك، وتَعِد بأكثر من الواقع على مدى الأشهر. يعيد التوقع حساب احتياجك كل أسبوع وفق وزنك الجديد، وهي الفكرة التي تقوم عليها نماذج بحثية مثل NIH Body Weight Planner.
كم أحتاج من البروتين؟+−
يكفي معظم البالغين نحو 1.2 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا؛ وعند خسارة الوزن يساعد نحو 1.6 غ لكل كغ على الحفاظ على العضلات، وقد يبرر تدريب القوة ما يصل إلى 2.2 غ لكل كغ. إذا أدخلت نسبة دهونك، يُحسب البروتين على أساس كتلتك الخالية من الدهون. تُضبط الدهون عند نحو 27% من السعرات، وتكمل الكربوهيدرات الباقي.
هل تُحفظ بياناتي؟+−
على هذا الجهاز فقط، لتجدها معبّأة في المرة القادمة - لا يُرسل شيء إلى أي خادم. وإذا استخدمت حاسبة مؤشر كتلة الجسم هنا، فستُؤخذ منها قيم الطول والوزن والعمر والنشاط تلقائيًا.
هل هذه نصيحة طبية؟+−
لا. تقدّم الحاسبة تقديرات عامة لأغراض التوعية فقط ولا تُغني عن استشارة المختص. قبل تغيير نظامك الغذائي أو تحديد هدف لوزنك - خاصةً إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا - استشر أخصائي تغذية أو طبيبًا.